A alimentação correta
é fundamental para o
ganho de massa muscular,
que é o aumento no tamanho
dos músculos. E algumas
mudança no dia a dia são
necessárias para alcançar
esse objetivo.
!
Por isso, é preciso
atenção no que se
coloca no prato
Para a nutricionista Catiene Chieppe, além da comida, a maneira mais eficiente para o ganho de massa muscular é através de exercícios de força de curta duração e alta intensidade.
A nutricionista conta que
não existe um alimento
específico para o ganho
de massa muscular.
As escolhas também vão
depender do contexto e do
estilo de vida de cada pessoa.
O QUE MUDAR
NA ALIMENTAÇÃO
É importante não pular refeições
para ser possível atingir todas as
calorias necessárias durante o dia,
sem estimular possíveis perdas
de massa magra durante um
jejum prolongado.
Não pule refeições
O ideal é que sejam feitas de
quatro a seis refeições por dia.
O nutricionista pode determinar
a quantidade adequada.
O consumo adequado de água
é muito importante para estimular
a hipertrofia, pois para as
células musculares crescerem,
é necessário mais água para
preencher o seu tamanho maior.
Consuma água
Exemplo, uma pessoa com
60 quilos precisaria consumir pelo
menos 2100 ml de água por dia.
Um adulto saudável deve
consumir pelo menos 35 ml de
água para cada quilo de peso.
Bebidas artificiais ou açucaradas
não entram nessa conta.
Alimentos com açúcar e muito
processados podem estimular o
ganho de gordura, especialmente
porque a dieta para o ganho de
massa já tem uma quantidade
maior de calorias.
Evite alimentos processados
Por isso, é necessário retirar
da dieta alimentos como doces,
biscoitos, bolos, torradas, fast
food, salsicha, linguiça, bacon,
queijo cheddar e presunto
ou apresuntado.
O consumo de proteínas é
necessário para permitir o
crescimento muscular, sendo
importante que os alimentos
fontes de proteínas sejam bem
distribuídos ao longo do dia.
Consumo de proteínas
A quantidade fica em
torno de 1,2 – 2,2g/kg/dia
(quantidade individualizada deve ser prescrita por um nutricionista).
carnes,
peixes,
frango,
queijos,
ovos e leite
e derivados.
Os alimentos fontes de proteína podem ser de origem animal, como:
feijão,
ervilha,
lentilha,
oleaginosas,
grão-de-bico,
soja,
quinoa
e tofu.
Alimentos de origem vegetal, como:
Texto: Guilherme Sillva
Design: Thaila Alexandra
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